In mijn dagelijkse praktijk als GZ-psycholoog werk ik veel vanuit het theoretisch kader van ACT (Acceptance and Commitment Therapy). Een derde generatie binnen de cognitieve gedragstherapie, waarvan de effectiviteit voor verschillende psychische klachten inmiddels wetenschappelijk is bewezen. Maar wat houdt deze benadering precies in?
Wat is ACT?
In tegenstelling tot de traditionele cognitieve (gedrags)therapie is ACT niet gericht op het veranderen van de inhoud van je gedachten, maar op de manier waarop je met gedachten en gevoelens omgaat. Er wordt veel gebruik gemaakt van metaforen. Deze spreken meestal sterk tot de verbeelding en kunnen daardoor met een verbluffend tempo tot nieuwe inzichten leiden. De grootste winst wordt echter vaak behaald met de ervaringsgerichte oefeningen. Omdat deze ervoor zorgen dat de opgedane inzichten ook tot leven komen. Wat zich na enige herhaling en training uiteindelijk zal gaan vertalen in nieuwe, gewenste gedragspatronen.
ACT is niet alleen ontzettend effectief en ondersteunend voor mensen die in hun leven zijn vastgelopen of psychische klachten hebben ontwikkeld. Het is bij uitstek geschikt voor iedereen die meer persoonlijke veerkracht wil ontwikkelen en het maximale uit zichzelf en het leven wil halen. ACT kent een aantal basisprincipes, waarvan ik de belangrijksten hieronder met je wil delen.
Je gedachten zijn niet je vriend of je vijand
Gedachten zijn gewoon gedachten. Je kunt er door meegevoerd worden, er in verstrikt raken of je er zelfs door laten tegenhouden. Maar je kunt ze ook van een afstand bekijken. En ze zien voor wat ze zijn: niets meer of minder dan een stroom van woorden of beelden. Een product van je brein, dat er evolutionair op ingesteld is om risico’s in te schatten, obstakels te signaleren en oplossingen te bedenken. Ook wanneer er helemaal geen problemen zijn. Dat resulteert in een eindeloze stroom aan gedachten die niet te stoppen is. Dat hoeft niet te veranderen. Het doel van ACT is dan ook niet om je gedachten te beheersen, maar om te voorkomen dat je gedachten jou beheersen.
Wat je denkt is niet wie je bent
Jij bént niet je gedachten; jij hébt gedachten. Jij bent degene die op de achtergrond de stroom aan gedachten observeert. En kan bepalen welke waarde je aan al die verschillende gedachten wil hechten. Dat besef werkt heel bevrijdend. Want daarmee mogen alle gedachten er zijn, zonder te hoeven veranderen. En kun je ondanks een belemmerende gedachte (“ik ben niet goed genoeg”) en een oncomfortabel gevoel (onzekerheid) toch doen wat je belangrijk vindt (artikelen schrijven op een blog). Door meer waarde te hechten aan je doelen dan aan de inhoud van je gedachten lukt het om in beweging te komen en gerichte actie te ondernemen.
Emoties zijn als golven, meedeinen is de strategie
Emoties komen en gaan. Soms als woeste schuimkoppen in de zee, soms als een subtiele rimpeling in een meer. Emoties zoals als teleurstelling, onzekerheid, irritatie of machteloosheid worden vaak gelabeld als negatief en ongewenst omdat ze oncomfortabel voelen. Maar alle emoties hebben een functie. Ze vormen een zuivere graadmeter voor de inhoud van je gedachten. En weerspiegelen nauwkeurig de mate waarin je trouw bent aan jezelf en je persoonlijke waarden.
Hoe meer je van deze innerlijke moraal afwijkt, hoe intenser de emotie zal zijn. En hoe meer je tegen deze "negatieve" emoties probeert te vechten, hoe sterker ze zullen worden. Want alles wat aandacht krijgt, groeit. Daarbij is het uitputtend, net als zwemmen tegen de golven in. Je kunt je daarom beter laten meevoeren door diezelfde golven. Want hoe hoog of woest een golf ook is: hij kent altijd een breekpunt waarna hij aan kracht verliest. En je weer kunt overzien welke kant je op moet zwemmen om te komen waar je wilt zijn.
Je kracht ligt in het hier en nu
In het dagelijks leven doe je veel op de automatische piloot. En is je hoofd met hele andere dingen bezig dan de taak die je uitvoert. Bijvoorbeeld tijdens het koken. Terwijl je soepgroenten aan het snijden bent, dwalen je gedachten tot in detail af naar een ruzie met een collega eerder die dag. Naar alles wat je hebt gezegd, maar niet had moeten zeggen. En alles wat je had willen zeggen, maar de woorden niet voor kon vinden. Naar een eerdere ruzie die je met hem hebt gehad. En die stomme opmerking die hij maakte over je nieuwe trui. En voor je het weet sta jij te koken van woede in plaats van de soep.
ACT leer je om bewust te zijn in het hier en nu. En je te verbinden met en aandacht te hebben voor datgene wat je in dit moment aan het doen bent. In dit geval: het snijden van de soepgroenten. Want dat is het enige waar je direct invloed op hebt. Het verleden kun je niet meer veranderen. Je kunt er hoogstens lering uit trekken. En ook de toekomst laat zich niet voorspellen. Het enige waar je controle over hebt zijn de keuzes die je maakt ten aanzien van wat er in het huidige moment gebeurt. Meer heb je ook niet nodig. Een krachtig besef.
Je waarden zijn je kompas
Gedrag is het resultaat van een complex geheel van allerlei verschillende overtuigingen. Een patroon van gedachten over jezelf, anderen en het leven dat je bent gaan geloven. Overtuigingen kunnen helpend zijn, maar ook heel misleidend. Zeker als ze niet passen bij wie je diep van binnen bent. Wanneer je bijvoorbeeld in het bedrijf van je ouders bent gaan werken, vanuit verantwoordelijkheidsgevoel, de behoefte aan goedkeuring of omdat dit nu eenmaal van je werd verwacht. Terwijl je eigenlijk niet gelukkig wordt van het werk, je collega's en de werktijden. Gevangen door belemmerende overtuigingen en uitgeput door het gebrek aan voldoening, ontstaat er na enige tijd een negatieve spiraal. Wat uiteindelijk kan leiden tot burn-out of depressie.
ACT leert je om je bewust te worden van wat je écht belangrijk vindt in het leven. Waar je passie ligt, wat je kwaliteiten zijn, waar je energie van krijgt en voldoening door ervaart. Je leert je interne navigatiesysteem gebruiken. En een route plannen naar een betere bestemming: een leven dat voorziet in jouw persoonlijke behoeften. Het enige dat je dan nog hoeft te doen: ACT!
Wat zet jou in beweging?